"उद्यमी आहार" से एक अंश
अपनी नई पुस्तक, द एंटरप्रेनर डाइट: द ऑन-द-गो प्लान फॉर फिटनेस, वेट लॉस, और हेल्दी लिविंग में , लेखक टॉम वीडे आपके कार्यालय छोड़ने के बिना ताकत, स्वर और लचीलापन बनाने के लिए आठ सरल अभ्यास प्रदान कर सकते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पहले से ही किस स्थिति में हैं।
त्वरित शुरू व्यायाम
अपने सबसे बुनियादी स्तर पर, व्यायाम आपकी मांसपेशियों, हड्डियों और दिल से काम करने से ज्यादा कुछ नहीं है क्योंकि उन्हें स्थानांतरित करने के लिए इतना अच्छा डिजाइन किया गया था। और यहां तक कि भीड़ के शेड्यूल के साथ, आप कहीं भी और न्यूनतम उपकरणों के साथ अपने जीवन में शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं।
यदि आप कार्यालय में हैं, तो इस सत्र को पूरा करने के लिए सुबह या दोपहर में 15 मिनट का ब्रेक लें - और घर जाने से पहले आपके बेल्ट के नीचे आपका पहला कसरत होगा। यदि आप घर पर हैं, तो नियमित रूप से बाहर निकलने के लिए दोपहर के भोजन या रात के खाने से 15 मिनट पहले लें। आंदोलन अविभाज्य हैं - आप उन्हें "चुपके" अभ्यास के रूप में सोच सकते हैं।
यह पहला कदम आपके जीवन में अधिक फिटनेस और आहार परिवर्तनों के लिए स्प्रिंगबोर्ड के रूप में कार्य करेगा। और एक बार जब आप इन आंदोलनों को सीख लेते हैं, तो अधिक चुनौतीपूर्ण आदत परिवर्तन आसान हो जाएगा। लेकिन जब भी आप अधिक उन्नत हो जाते हैं, या यदि आप अभी हैं, तो ये सरल अभ्यास दिन के दौरान एक ताज़ा ब्रेक प्रदान करते हैं।
वे उन अपरिहार्य समय के लिए तेज़ कसरत के रूप में भी काम कर सकते हैं जब आपका शेड्यूल लंबे समय तक कसरत के लिए बहुत व्यस्त है।
फिर भी, यदि आप इन अभ्यासों और इस अध्याय की कार्य योजना को दूर करने के अलावा इस पुस्तक के साथ कुछ भी नहीं करते हैं, तो आप अपने शरीर और दिमाग के लिए कुछ शक्तिशाली कर रहे होंगे।
शब्दावली पर एक नोट: एक "पुनरावृत्ति" या "प्रतिनिधि" किसी दिए गए अभ्यास का एक पूर्ण आंदोलन है।
एक "सेट" अनुक्रम में किया गया एक दिया गया नंबर पुनरावृत्ति है। प्रत्येक अभ्यास के लिए एक सेट करके शुरू करें - यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आप दूसरा सेट जोड़ सकते हैं। इस सप्ताह दो सत्र करो।
ताकत व्यायाम
चेयर लेग एक्सटेंशन
मांसपेशियों को मजबूत किया: Quadriceps (जांघों)
कुर्सी के पीछे दृढ़ता से अपनी पूंछ दबाएं। यदि कुर्सी समायोज्य है, ऊंचाई बढ़ाएं ताकि आपकी जांघ जमीन के समानांतर हों। हल्के ढंग से armrests या सीट पैड के किनारों को समझते हैं। अपनी पीठ को सीधे और सीधे आगे देखकर, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने जूते के साथ फ्लेक्स के साथ बढ़ाएं। आंदोलन के शीर्ष पर, आपका पैर पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन अपने घुटने को मजबूती से बंद न करें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 10 पुनरावृत्ति करें, फिर अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं (यह एक सेट है)।
आइसोमेट्रिक हैंड प्रेस
मांसपेशियों को मजबूत किया: Biceps, triceps, छाती
अपनी कुर्सी में सीधे बैठकर, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ समझें और दृढ़ता से उन्हें एक साथ दबाएं। सुनिश्चित करें कि आप पूरे अभ्यास में सांस लेना जारी रखें। 10 सेकंड तक रखें और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर चार बार दोहराएं।
दीवार पुश ऑफ
मांसपेशियों को मजबूत: छाती, triceps, कंधे
एक दीवार से लगभग तीन फीट खड़े हो जाओ, और दीवारों के खिलाफ अपने हाथों को फ्लश करें, कंधे-चौड़ाई के अलावा।
अपने कोहनी को फ्लेक्स करके धीरे-धीरे दीवार की ओर अपने शरीर को कम करें। जब आपकी कोहनी आपके धड़ से गठबंधन होती है, तो बैक अप लें। 10 पुनरावृत्ति करो। इस डेस्क को अपने डेस्क का उपयोग करके अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं: कई फीट दूर खड़े हो जाओ और डेस्क के किनारे पर अपने हाथों को रखें, कंधे-चौड़ाई अलग करें। फिर अपनी कोहनी फ्लेक्स करके अपने शरीर को बढ़ाने और कम करने दोहराएं।
ओवरहेड प्रेस
मांसपेशियों को मजबूत: कंधे
अपनी कुर्सी में सीधे बैठकर, अपनी कोहनी फ्लेक्स करें ताकि आपका बायां हाथ आपके बाएं कंधे के सामने हो, और आपका दाहिना हाथ आपके दाहिने कंधे के सामने हो। कंधे के स्तर के नीचे, आपकी कोहनी किनारों पर थोड़ा सा फहराया जाना चाहिए। आगे बढ़ने वाले हथेलियों के साथ अपने मुट्ठी को हल्के ढंग से दबाएं। इसके बाद, अपने हाथों को केंद्र से आगे बढ़ने के साथ, उन्हें बाहर निकालने के बिना पूरी तरह से अपनी कोहनी का विस्तार करें।
धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। पूरा 10 प्रतिनिधि अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, ओवरहेड दबाए रखने के लिए एक पुस्तक का उपयोग करें।
ड्राइंग-इन मैन्यूवर
मांसपेशियों को मजबूत: मध्य खंड
अपनी कुर्सी के किनारे पर सीधे बैठो, हाथ को पकड़ने या सीट पैड के किनारों को पकड़ना। आप अपने कूल्हों, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से भी खड़े हो सकते हैं। इसके बाद, अपने पेट को ऊपर तक और जहां तक संभव हो खींचें - अपने रीढ़ की हड्डी की ओर अपने पेट बटन खींचने के बारे में सोचें। उस स्थिति को पांच से दस की गिनती के लिए रखें, फिर रिलीज़ करें। 5 से 8 पुनरावृत्ति करें।
लचीलापन व्यायाम
साइड बेंड
मांसपेशियों को फैलाया: पीछे और किनारे
अपनी पीठ के किनारे सीधे अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें, और अपने हाथों से दूर अपने हथेलियों के साथ अपनी उंगलियों को घुमाएं। सीधे अपने सिर से ऊपर अपनी बाहों तक पहुंचें, फिर कमर से बाईं ओर दुबला और पकड़ो। नेक्स, टी दाहिने ओर दुबला और पकड़ो।
क्रॉस हाथ
मांसपेशियों को फैलाया: ऊपरी हिस्से
सीधे बैठो और अपने दाहिने हाथ को अपने ऊपरी शरीर में कंधे के स्तर पर लाएं। आपकी कोहनी थोड़ा फ्लेक्स होना चाहिए। अपने बाएं हाथ से, कोहनी के ठीक ऊपर अपनी दाहिनी बांह के नीचे समझें। बाईं ओर अपनी छाती पर धीरे-धीरे अपनी दाहिनी भुजा खींचें, और पकड़ो। अपने कंधों को न दबाएं - उन्हें आराम से रखें। अपने ऊपरी शरीर में अपनी बाएं हाथ से दोहराएं।
गर्दन खिंचाव
मांसपेशियों को बढ़ाया: गर्दन
बैठो या सीधे अपने सिर के साथ खड़े हो जाओ। धीरे-धीरे अपने सिर को दाएं से दाएं मुड़ें जहां तक आसानी से संभव हो और पकड़ें, फिर धीरे-धीरे बाईं ओर मुड़ें और पकड़ें। इसके बाद, अपने सिर को अपनी छाती की ओर धीरे-धीरे गिरने दें और पकड़ लें। अपने सिर को पिछड़ा करने से बचें - यह लगभग 10 पाउंड वजन का होता है, इसलिए यह आपके ऊपरी रीढ़ की हड्डी पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है।